【１日たったの１５分】簡単な運動で得られるメリット５選

「健康のために運動した方が良い」というのは良くわかっているけどなかなか行動に移せないものですよね。

仕事が終わってから運動の時間をとるのは億劫だったり、家事などに追われてアッという間に１日がすぎていってしまうというのはどなたでも同じではないでしょうか。

「毎日忙しいのに運動する時間なんて作れないよ…汗」という声が聞こえてきそうです。

そんな「運動した方がイイと頭では分かっているけど忙しくて時間を作れない」というあなたに

「忙しい毎日だけどたった15分ならどうでしょう？運動する時間作れませんか？」

というお話をさせていただきます。

と疑問がおこるのも当然だと思います。

そこで今回は

「１日たったの15分簡単な運動をするだけで得られるメリット５選」

というテーマで解説していきたいと思います。

この記事を読むことでたった15分の運動でどんな効果があるかがわかります。

この記事では

• 「身近で簡単な運動」ってどんな運動？
• 15分の運動で得られるメリット５選
• どのくらいの頻度で運動すると良いの？
• 運動習慣をつくるために大切なこと

について解説していきます。

「１日15分の運動習慣」を考えるきっかけになれば嬉しく思いますのでぜひ最後まで読んでみてください。

身近で簡単な運動ってどんな運動？

身近で簡単にできる運動にはいくつかありますが、今回は身近な運動2つについて解説します。

ウォーキング

誰もがご存知の「歩く」という動作です。

毎朝起き上がってから日常的に繰り返し行っている動作なのであまり深く考えることもありませんが、一番身近で簡単な運動といえます。

体操

小さい頃に学校で習った「ラジオ体操」やスポーツ前の「準備体操」、整体院などで習ったりする「腰痛体操」などです。

１、２、３、４、、、と号令をかけたりラジオや音楽に合わせて体をリズム良く動かす運動になります。

この体操もまた簡単にできる身近な運動のひとつです。

このように「運動」というのは「体を動かすこと動作そのもののこと」なので意外と身近なものもあります。

「運動しなきゃ!!」「筋トレしなきゃ!!」と身構える必要はありませんからご安心ください。

運動の種類にはまだまだたくさんありますが今回は「身近で簡単な運動」にしぼってお話ししていきます。

15分の運動で得られるメリット５選

この章では15分の運動でどんなメリットを得られるのかを5つお話ししていきます。

１：血行（血流）が促進される

「運動」するということは「体を動かす」ということです。

体を動かすということを少し細かく解説すると

「体を動かす」＝「筋肉が伸びたり縮んだりして骨を動かすこと」

となります。

体を動かしたときに起こる現象をもう少しだけ詳しく解説すると

「筋肉が動くたびに血液が押し出され、押し出されたところにまた血液が流れ込むという現象が起こります」

ウォーキングしたり体操をしたりすると、この血液の押し出しと流れ込みが繰り返されるので血液の循環が促進されることになります。

血行（血流）が促進されることで体のコリの解消や、体温が上昇し冷え性の改善、体温が上がることで免疫力が向上するなどとメリットはたくさんあります。

２：体力維持につながる

15分程度の軽いウォーキングや体操を行うだけでも体力維持に効果があります。

体力は年齢とともに落ちていきますが軽い運動でも体力が落ちることにブレーキをかけることができるので体力維持の手助けになります。

３：精神的に落ち着く

運動をすることで、エンドルフィンや、セロトニン、ドーパミンなど幸福ホルモンが分泌され前向きな気分になりやすくなります。

軽い運動でもうつ病や不安症、精神的な苦痛などの改善に期待ができるというデータもあります。

数多くの研究が、有酸素運動はうつ病や不安気分の改善に有効だと報告しています。
有酸素運動は強度や時間をコントロールしやすく、運動の実施という点から有利です。
運動強度が高いほうが抑うつ症状はより軽減する傾向がありますが、低強度であって
も効果があります。身体活動量は生活習慣病予防と同程度のレベルで十分とされてい
ます。

https://www.health-net.or.jp/etc/pdf/utsu.pdf

４：高血圧・糖尿病などの改善につながる

筋肉が動くと酸素やエネルギーを運ぶためにたくさんの血液が出たり入ったりします。

その血液の循環が楽にできるように血管が広がったり、交感神経が緩くなって血圧が下がったり、インスリンが分泌されたりするので高血圧や糖尿病の症状改善に期待ができます。

※重症の方が運動される場合は主治医に相談してから運動するようにしてください。

運動をすると、一時的に血圧は上がります。運動をした後にはむしろ下がることも多いです。
適切な運動を続けていると、筋肉にたくさんの酸素や栄養を運ぶために血管が広がったり、血圧を上げようと働く交感神経の緊張が緩和されたりして血圧が下がっていきます。

https://www.takeda.co.jp/patients/hypertension/qa302.html#:~:text=%E9%81%8B%E5%8B%95%E3%82%92%E3%81%99%E3%82%8B%E3%81%A8%E3%80%81%E4%B8%80%E6%99%82%E7%9A%84,%E3%81%8C%E4%B8%8B%E3%81%8C%E3%81%A3%E3%81%A6%E3%81%84%E3%81%8D%E3%81%BE%E3%81%99%E3%80%82

５：早期死亡リスクの減少につながる

運動強度の低い軽い運動であっても運動する方の早期死亡リスクは、運動しない方に比べて23％も減少するという調査結果もあります。

スポーツ医学誌『British Journal of Sports Medicine』に掲載された新たな研究によると、毎日11分の運動を行うことで、健康や長生きに大きな効果をもたらすことがわかった。

023年2月末に発表されたこの研究では、最低3年間の活動レベルを自己申告した世界中の3000万人以上の参加者を対象に、194の論文をメタ分析。成人の身体活動と慢性疾患及び死亡率の関係を調べた。

その結果、1日に11分間、中〜高強度の運動を行うことで、早期死亡のリスクを23％、心血管疾患（CVD）の発症リスクを17％、がんの発症リスクを7％下げることにつながることが判明したという。

https://www.womenshealthmag.com/jp/fitness/a43985002/11min-daily-exercise-study-230530-hns/#:~:text=%E6%88%90%E4%BA%BA%E3%81%AE%E8%BA%AB%E4%BD%93%E6%B4%BB%E5%8B%95%E3%81%A8,%E3%81%93%E3%81%A8%E3%81%8C%E5%88%A4%E6%98%8E%E3%81%97%E3%81%9F%E3%81%A8%E3%81%84%E3%81%86%E3%80%82

このように簡単な運動でもたくさんのメリットがあります。

次の項では「どのくらいの頻度ですると良いのか？」について解説したいきます。

どのくらいの頻度で運動すると良いの？

自分の継続できる範囲で、できるだけ毎日運動する

結論から言うと

「自分の継続できる範囲で、できるだけ毎日運動する」

が一番です。

「毎日決まった時間に決まった場所まで歩いて行き、休憩をしてまた帰ってくる」

というのが理想ですが、これはあくまで理想であり最終目標です。

もちろん最初から目標を高くして毎日近くの公園まで歩いていって帰ってくる、15分程度近所をぐるっと回ってくるような時間を作れるのであればその方が良いですが、日頃から運動習慣がない方にとっては結構ハードルの高い目標設定だと思います。

そこで

「毎日」のハードルが高い場合は週２〜３回から始めてみる

「毎日決まった時間に15分の運動」というのは最終目標にしておいて、まずは週に２回（３日に１回）もしくは週に３回（２日に１回）運動する習慣を作ることから始めてみるのはいかかでしょう。

「毎日運動しなきゃ」と思うと精神的にキツくなってしまいますよね。

「まずは少しだけで良いのでやってみる！」と少しづつ体が変わっていく実感が湧いて楽しくなってくるものですから気軽に始めてみましょう。

次の項では運動習慣を作るために大切なことを解説していきます。

運動習慣を作るために大切なこと

運動習慣を作るのに大切なことは大きく分けて2つあります

無理のない運動習慣のプラン（計画）を自分の生活リズムの中に組み込む

例えば、朝起きたら歯を磨いてうがいをし、顔を洗うというのは完全に生活に組み込まれているルーティーンだったりしますよね。

夕食後にスマホでYouTube見ながらソファでくつろいだり寝る前にベッドでネット検索したりなど、生活のなかにルーティーン化していることは結構あります。

その何処かに無理のない範囲で意識的に運動習慣を取り入れるようにしてみると気楽に始めることができます。

• 仕事帰りにひとつ手前の駅で降りて歩いて帰ってくる。
• 朝起きてすぐに軽く体操をする。
• 寝る前に柔軟体操をしてから寝る。

など意識的に少し工夫することで運動習慣を取り入れられます。

また、少しだけ頑張って

• 朝少し早く起きて近くの公園まで歩いてみる。
• 夕食後近くの公園まで行って帰ってくる。
• 入浴前に柔軟体操をする。

というも意識的に時間を作って運動しているのでとても良い方法です。

それぞれの生活リズムに合わせた無理のない運動習慣のプランを取り入れることが大切になります。

そして継続する

無理のない運動習慣のプランを取り入れることができても継続できなければ意味がありません。

有名な言葉に

「継続は力なり」

という言葉がありますが、まさにその通りです。

「健康も不健康も一日にして成らず」

「良くも悪くも、日々の積み重ねの結果が今の現状」

なんですよね。

少しの運動でも毎日、もしくは２日に１回を継続することで小さな変化が積み重なっていきます。

簡単にできる身近な運動を生活の中に組み込む＋継続していくことで

「最近風邪をひきにくくなった」

「少々階段を登っても息切れしなくなった」

「なんか最近気分が良い日が多くなった気がする」

などと感じられるようになります。

まずは毎日15分の運動習慣をつくることから始めて、15分から30分、60分とバージョンアップしていけるようになると運動によって得られるメリットも多くなっていきますので挑戦してみてください。

まずは「毎日決まった時間に身近で簡単な運動を15分する」を目標に生活の中に運動習慣を取り入れることをお勧めします。

まとめ

ここまで身近で「１日たった15分簡単な運動で得られるメリット５選」について解説してきました。

身近な運動とはどんな運動？

　・ウォーキング

　・体操

15分の運動で得られるメリット５選

　１血行（血流）が促進される

　２体力維持につながる

　３精神的に落ち着く

　４高血圧や糖尿病の改善につながる

　５早期死亡リスクの減少

どのくらいの頻度で運動すると良の？

　自分の継続できる範囲でできるだけ毎日運動する

　「毎日」のハードルが高い場合は週２〜３回から始めてみる

運動習慣を作るために大切なこと

　無理のない運動習慣のプランを生活に組み込む

　そして継続する

この記事を読んでたった15分の運動でも効果があることはご理解いただけたのではないでしょうか。

毎日忙しい生活の中に運動習慣を取り入れることは難しいと思っていらっしゃる方は多いと思いますが、健康寿命を長くすることが最大の自己投資にもなります。

生活に運動習慣を取り入れて１日でも長く健康でいられるように取り組んでみてください。

この記事を読んでくださった貴方様がいつまでも健やかに若々しくいられるますように！が私の願いです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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